Техника • безопасность • прогрессия
Старт в тяжёлой атлетике: спокойно, безопасно и по плану
Самая частая ошибка новичка — пытаться «сразу нормально» и пропускать основу: технику, разминку и дозировку нагрузки. Это руководство помогает выстроить понятный старт: что делать в первые недели, как прогрессировать и как избегать типичных ошибок.
Коротко о сути
Это PDF-руководство для новичков в тяжёлой атлетике: как начать безопасно, освоить базовые движения и построить понятный режим тренировок без перегруза.
Что внутри
Чек-листы техники, схемы разминки/заминки, план прогрессии на 4 недели, типичные ошибки и подсказки по восстановлению.
Для кого
Для тех, кто впервые идёт в зал или возвращается после паузы и хочет тренироваться системно, а не «на глаз».
Как внедрять
Вы выбираете уровень, получаете материалы и следуете шагам: база → устойчивый режим → корректировки под ваш график.
Техника
Разминка
План 4 недели
Восстановление
Важно: материал носит информационный характер и не заменяет персональную консультацию тренера/врача при противопоказаниях.
База
Понятные чек-листы техники и ориентиры для новичка.
Безопасность
Разминка, дозировка и ошибки, которые чаще всего мешают прогрессу.
Прогресс
План на 4 недели с понятной прогрессией и контролем нагрузки.